いつもご愛読ありがとうございます。一社）日本自律神経整体協会 事務局の山下です。
秋が深まり、日に日に気温が下がってきましたね。いよいよ冬が近づいてくると気分が落ち込みがちになる方が増えるようです。
今回は寒い時期に現れる「冬季うつ」についてお伝えします。
冬季うつとは？
冬季うつとは、秋から冬にかけて気分が沈みがちになり、以前は楽しみだったことへの興味が失せたり、疲労感が募ったりするが、春になるとその症状がすっかり抜けるという症状のことを言います。「季節性うつ病」とか「季節性感情障害」と呼ばれるものになります。
この名称からも分かるように、症状が現れる時期は人それぞれで、夏にうつに気分が落ち込む人は夏季うつですし、秋冬に症状が現れる人は冬季うつになります。
冬季うつの特徴
季節性のうつも通常のうつと同様に、気分の浮き沈みや、やる気の減退などの症状は現れます。それに加え、冬季うつの場合は過食、過眠、体重増加が現れるのが特徴的です。
いくら寝ても眠い、食べても食べてもお腹が空く、炭水化物や甘いものが欲しくなる。といった感じです。冬になると寒くて朝布団からなかなか出られなくなり、睡眠時間が長くなることに起因すると言われています。
通常のうつだと食欲不振や不眠になることが多いですが、その逆の症状が現れるのが特徴です。
冬季うつの原因
一番多く言われているのは、セロトニン分泌量の減少です。
冬場は日の出が遅く、日の入りが早いため日照時間が短くなります。
日照時間が短くなると、日の光をあまり浴びなくなりますから、体内時計を司どるメラトニン分泌のタイミングが遅れたり、セロトニンやドーパミンなどの分泌が減少し、うつ症状を引き起こしやすくなります。
逆に言えば、日照時間さえ長くなれば冬季うつは改善に向かうのです。
冬季うつの対策
1.日の光を浴びる
上記のとおり、冬は日照時間の短縮により日光を浴びる機会が減ります。また、寒くて室内で過ごすことが多いので、余計に浴びなくなりがちです。
ですので、冬場の間は日頃から意識して日の光を浴びるようにしましょう。
窓越しでも良いのですが、最近の窓はUVカットが施されていることが多いので、窓を開けた上で日の光を浴びましょう。UVは日焼けなど、悪い側面が目立ちますが、神経伝達物質の分泌に役立つ側面もあるのです。
2.規則正しい生活をする
日照時間の減少により、体内時計も狂いがちになってしまいます。
冬だろうが今まで通りの生活をし、朝寒くて布団から出られないのであれば、朝には部屋が暖かくなるように暖房をセットするなどして、早寝早起きを心がけましょう。
3.トリプトファンを摂る
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られます。これは食事によって補うことが可能です。
トリプトファンが多く含まれているものは、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、他にはごま、ピーナッツ・卵・バナナなどにも含まれています。
肉や魚にも多く含まれますが、動物性タンパク質に含まれるBCAAというアミノ酸がトリプトファンを脳へ取り込むのを阻害する働きがあります。ですのでなるべく植物性タンパク質から摂ることをお勧めします。
まとめ
いかがでしたか？「春になれば寛解するから」と言っても冬は長いです。なので冬を快適に暮らすためにもなるべく冬季うつを避けられるよう日々を過ごしてみてください。
